ESPECIALIZAÇÃO MÉDICA SUÍÇA: ZURIQUE, MAIORCA, LONDRES, NOVA IORQUE

9 Minutos

Clinicamente editado e revisado por THE BALANCE Esquadrão
Fato verificado

As perturbações de ansiedade podem ser invasivas ao ponto de afetar a capacidade de trabalhar, estudar ou participar em inúmeras atividades. Todavia, o caminho para a recuperação é possível. Há diversas técnicas para controlar a ansiedade: 

A crise de ansiedade

  • Aprendizagem acerca dos processos das perturbações de ansiedade;
  • Mindfulness;
  • Técnicas de relaxamento;
  • Técnicas de respiração;
  • Ajustes nutricionais;
  • Exercício físico;
  • Melhoria da auto-estima;
  • Terapia cognitiva;
  • Terapia de exposição;
  • Resolução de problemas;
  • Terapêutica farmacológica;
  • Grupos de suporte.

Se se interroga como curar a ansiedade sozinho, é conveniente considerar que as formas de como curar a ansiedade carecem de uma retaguarda social importante, seja no seio da família ou no grupo de pares. Informe-se acerca das várias soluções terapêuticas e de tratamento e saiba como curar a ansiedade.

O conhecimento da problemática da ansiedade e a sua compreensão por parte dos pacientes é uma importante alavancagem para o processo de cura. Ganhar a consciência de que a ansiedade é inerente à espécie humana (Mermelstein, 2022), sendo de resto uma das razões que explicam a sua sobrevivência ao longo da evolução, é um passo importante para perceber o quanto a ansiedade faz falta e é desejável – desde que de um modo não incapacitante.

A aprendizagem sobre os processos inerentes à perturbação da ansiedade permite assim compreender como é que os recursos psicofisiológicos que nos preparam para lutar ou fugir em circunstâncias de risco, são exatamente os mesmos que nos causam sintomas de ansiedade, em circunstâncias que não deveriam causá-los. 

A compreensão da ansiedade enquanto processo inato de sobrevivência, que por vezes evolui para uma perturbação prejudicial, ajuda os pacientes a relativizar as ameaças percebidas e também a saber como melhorar e controlar os sintomas da ansiedade. O conhecimento é poder e saber mais sobre a ansiedade dá o poder de saber como acabar com a ansiedade.

A crise de ansiedade pode muitas vezes ser confundida com um ataque de pânico, este caracterizado por uma sintomatologia muito mais exuberante. Os sintomas de uma crise de ansiedade podem ser vários dos seguintes em simultâneo:

  • Medo;
  • Batimento cardíaco acelerado;
  • Tonturas;
  • Náuseas;
  • Formigueiro ou dormência;
  • Sudorese;
  • Dor no peito;
  • Pensamentos irracionais.

As diversas propostas de tratamento podem contribuir para a diminuição destas crises ou para saber como atuar quando se experiencia uma destas. A procura de ajuda profissional é fundamental, pois as agudizações da sintomatologia ansiosa dificilmente são controláveis sem orientação especializada. 

Os métodos terapêuticos de base cognitivo-comportamental têm demonstrado enorme eficácia em uma grande variedade de doenças mentais, incluindo nas perturbações de ansiedade. Os dois principais métodos terapêuticos aplicados são as terapias de exposição e as terapias cognitivas (Kaczkurkin & Foa, 2015):

Terapia Expositiva

As terapias expositivas partem do princípio que a nossa mente retém informação acerca dos estímulos que produzem o medo, produzindo assim respostas comportamentais e psicofisiológicas quando se dá a exposição a tais estímulos. A partir do momento em que as respostas são desproporcionais aos estímulos, a psicopatologia instala-se e tende a agravar aquelas reações. 

Assim, a terapia de exposição visa a confrontação com os mecanismos de medo que produzem aquelas respostas, relativizando a ameaça percepcionada, corrigir o modo como a mente processa as respostas psicofisiológicas e integrar essas correções nos processos de pensamento, diminuindo assim a ansiedade e outros processos psicopatológicos similares.

Terapia Cognitiva

A terapia cognitiva fundamenta-se no princípio de que o pensamentos, os sentimentos e os comportamentos estão interligados. Por conseguinte, a mudança dos pensamentos errados terá correspondência na mudança dos sentimentos e emoções, logo dos comportamentos. 

Esta abordagem psicoeducativa procura reestruturar a cognição por via da correção dos processos racionais desajustados (exs.: pensamentos automáticos como as ideias de tudo-ou-nada, tirar conclusões precipitadas, desqualificar o positivo, etc.) e assim gerar alterações benéficas ao nível da ansiedade. Este desiderato é alcançado pela redução do pensamento preocupado que predispõe para o surgimento da sintomatologia ansiosa.

Tida como uma das principais propostas terapêuticas para o tratamento de diversas psicopatologias e sintomas associados, o mindfulness tem produzido resultados muito positivos no caso específico da ansiedade. As abordagens de mindfulness têm alguns princípios basilares (Zizzi, 2017) que assim podemos resumir:

Foco consciente e proposital no momento presente

O mindfulness visa contrariar a nossa tendência natural para viver nos momentos passados, nas recordações e memórias, ou então vivermos alienados, em ritmo automático e mecânico, à base de rotinas diárias que nos retiram serenidade e paz.

Aceitação do que é, abertura ao que pode ser

Para lá de viver no presente, o mindfulness ensina a valorizar a experiência do quotidiano, por via de uma atitude de aceitação, abertura e curiosidade, com um pensamento livre de julgamento e que não procure interferir ou alterar nada daquilo que se observa.

Não ajuizar, observar, guardar

À atitude de aceitação, curiosidade e abertura, soma-se o princípio do não-julgamento dos próprios padrões de pensamento. O paciente deve olhar sobre o seu próprio fluxo de ideias e pensamentos como um guardião de um rio em que por vezes passam contaminantes que importa filtrar. O princípio do não-julgamento é importante para a aceitação do momento presente tal como ele é, sem categorizar tudo o que nos acontece.

Desenvolver a compaixão pelo próprio e pelo outro

A compreensão e aceitação do Eu como algo imperfeito é o caminho para a auto-compaixão e para a compaixão dirigida ao outro. Perceber que o sofrimento é parte integrante da vida de qualquer um retira importância ao Ego, sendo que este é considerado o nosso principal obstáculo ao crescimento e ao esclarecimento. 

A energia externalizada da atitude mindfulness

O exercício consciente do mindfulness por via da vivência do momento presente, das atitudes de aceitação, curiosidade e abertura, e a menorização do Ego, acarretam uma mudança de energia do indivíduo que é percebida pelos outros. A energia intra e interpessoal se altera devido à alteração de processos neuroquímicos, e esta transformação tem efeitos para além do próprio indivíduo e dos seus processos mentais.

As mudanças de hábitos e estilos de vida são ferramentas poderosas de tratamentos integrados para a ansiedade, sendo certo que em alguns casos são suficientes para aliviar a sintomatologia ansiosa significativamente.

A adoção de mudanças importantes no seu estilo de vida poderá não ser suficiente para cuidar do seu problema específico, pelo que deverá considerar estas mudanças como complementares aos tratamentos de saúde prescritos pelo seu profissional de saúde.

As mudanças de estilos de vida podem ser operadas nas seguintes dimensões:

  • Praticar exercício físico;
  • Mudar a dieta alimentar;
  • Recorrer ao suporte social e familiar;
  • Reduzir o estresse;
  • Modular pensamentos e emoções.

Exercício Físico

Numerosos estudos estabelecem uma relação direta entre o exercício e a diminuição da ansiedade, melhoria do estado de humor e redução de sintomatologia depressiva. Variantes de exercício que envolvem também o mindfulness como o Ioga, o Tai-Chi ou o Chi Kung têm impacto benéfico na ansiedade (Saeed et al., 2019).

O exercício físico estimula a produção de endorfinas e serotonina que são neurotransmissores importantes para regular as emoções. O exercício tem também como principais benefícios:

  • Melhorar a auto-estima,
  • Melhorar a auto-confiança;
  • Criar um sentimento de empoderamento;
  • Favorecer as relações sociais.

Alterações dietéticas

A nutrição é responsável pelo adequado funcionamento cerebral, pois o cérebro trata-se de um dos órgãos mais ativos do ponto de vista metabólico, necessitando de um influxo de nutrientes. Se a nutrição for desadequada, os neurotransmissores podem ser deficitários, com efeitos nefastos na sintomatologia ansiosa. Indicações breves para uma correta nutrição (Thangaleela et al., 2022):

  • Comer alimentos saudáveis, beber muita água, ingerir cálcio, reduzir gorduras trans;
  • Cuidar do sistema gastro intestinal, ingerir suplementos probióticos e alimentos fermentados;
  • Eliminar as bebidas açucaradas;
  • Eliminar as bebidas cafeinadas.

Suporte social e familiar 

As relações significativas e coesas com outras pessoas, a integração em redes de sociabilidade e o evitamento do isolamento social e da solidão são preditores importantes de redução de ansiedade (Dohr et al., 2014). 

As principais formas de se manter integrado em redes de suporte social e psicoafetivo são relativamente simples: manter contacto com amigos e família, integrar grupos de interesse ou atividades de grupo, adotar um animal, realizar voluntariado ou criar uma relação privilegiada com uma pessoa.

Se é verdade que o suporte social permite ter momentos de ventilação e abertura das questões aflitivas, elas permitem também ter uma visão de outros quanto ao relativismo da importância das questões que nos afligem e causam transtorno. 

Gerir o estresse 

No caso de já padecer de uma perturbação de ansiedade, o estresse pode exacerbar os sintomas (Sahranavard et al., 2018). É necessário ser capaz de identificar as causas do estresse e modo a conseguir atuar sobre elas. Complementarmente, a aprendizagem de técnicas de relaxamento ajuda a modificar as reações aos estressores e criar respostas adequadas e intencionais. O desenvolvimento das capacidades de resiliência contra o estresse também proporcionam ferramentas para lidar com o estresse que não é evitável. 

Modular emoções e pensamentos

As atitudes negativas, os sentimentos de desesperança e impotência podem alterar o equilíbrio hormonal e diminuir os químicos cerebrais responsáveis pelas emoções de alegria e tranquilidade, bem como terem um efeito danoso no sistema imunitário e órgãos do corpo.

O treino da mente, por exemplo através da meditação e pensamento positivo pode modular as nossas percepções e alterar o nosso estado de ânimo. Outras atitudes como o perdão, a gratidão e a bondade podem igualmente aliviar a ansiedade (Datu et al., 2022).

A clínica de luxo para o cuidado da saúde mental oferece diversos tratamentos para as perturbações de ansiedade. No ambiente mais luxuoso e exclusivo da ilha de Maiorca, em pleno Mar Mediterrâneo, acederá a estruturas de internamento luxuosas e a uma equipe de profissionais preparada para acompanhar os clientes mais socialmente diferenciados. 

Datu JAD, Valdez JPM, McInerney DM, Cayubit RF. The effects of gratitude and kindness on life satisfaction, positive emotions, negative emotions, and COVID-19 anxiety: An online pilot experimental study. Appl Psychol Health Well Being. 2022 May;14(2):347-361.

Dour HJ, Wiley JF, Roy-Byrne P, Stein MB, Sullivan G, Sherbourne CD, Bystritsky A, Rose RD, Craske MG. Perceived social support mediates anxiety and depressive symptom changes following primary care intervention. Depress Anxiety. 2014 May;31(5):436-42.

Kaczkurkin, AN, Foa, EB. Cognitive-behavioral therapy for anxiety disorders: an update on the empirical evidence. Dialogues Clin Neurosci. 2015 Sep;17(3):337-46. 

Mermelstein, J. The Evolutionary Roots of Anxiety and its Implications for Socialization and Group Cohesion. Journal of Psychiatry and Psychiatric Disorders 6 (2022): 247-252.

Saeed SA, Cunningham K, Bloch RM. Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation. Am Fam Physician. 2019 May 15;99(10):620-627. 

Sahranavard S, Esmaeili A, Dastjerdi R, Salehiniya H. The effectiveness of stress-management-based cognitive-behavioral treatments on anxiety sensitivity, positive and negative affect and hope. Biomedicine (Taipei). 2018 Dec;8(4):23. 

Thangaleela S, Sivamaruthi BS, Kesika P, Chaiyasut C. Role of Probiotics and Diet in the Management of Neurological Diseases and Mood States: A Review. Microorganisms. 2022 Nov 15;10(11):2268. 

Zizzi, SJ, Andersen, MB (2017). Core Concepts of Mindfulness. Being Mindful in Sport and Exercise Psychology: Pathways for Practitioners and Students. FiT Publishing. West Virginia University, College of Applied Human Sciences.

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