ESPECIALIZAÇÃO MÉDICA SUÍÇA: MAIORCA, ZURIQUE, LONDRES, OFFSHORE

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Clinicamente editado e revisado por THE BALANCE Esquadrão
Fato verificado

Os ataques de ansiedade podem ser assustadores. As pessoas que sofrem ataques de ansiedade podem sentir uma sensação de perigo iminente, seu coração pode começar a acelerar e elas podem de repente começar a suar excessivamente. Esse tipo de condição pode ser não apenas assustador, mas debilitante e, se ocorrer com frequência, pode interferir nas suas atividades do dia-a-dia.

Embora os ataques de ansiedade possam deixá-lo totalmente fora de controle, há coisas que você pode fazer para se acalmar durante um ataque de ansiedade. Aprender essas ferramentas pode ajudar a capacitar aqueles que sofrem de ataques de ansiedade e pode ajudá-los a controlar suas emoções antes que elas saiam do controle.

Existem muitas causas e razões diferentes para a ansiedade. As pessoas que foram diagnosticadas com ansiedade por um profissional as vezes costumam tomar medicamentos para isso ou seguem uma rotina para ajudar a controlá-la. Mas muitas pessoas também sofrem de ansiedade sem serem diagnosticadas. Pode haver uma variedade de gatilhos para a ansiedade, desde traumas passados ​​até outros fatores ligados às suas atividades do dia-a-dia. Aqui estão alguns gatilhos comuns para a ansiedade que você pode observar:

Trabalho estressante – Se você trabalha em um ambiente de alto estresse, pode ser comum sentir ansiedade devido a níveis elevados de estresse. Quando sob estresse, o corpo libera hormônios do estresse como o cortisol para ajudar o corpo a lidar. Infelizmente, esses hormônios do estresse também inibem a capacidade do corpo de produzir os hormônios que afetam o bem-estar, levando a um ciclo vicioso de estresse crônico e ansiedade. Embora nem sempre seja possível sair imediatamente de um ambiente de trabalho estressante, muitas empresas têm programas de gerenciamento de estresse que ajudam os funcionários a lidar com a ansiedade causado pelos seus empregos. Se sua empresa não tem uma programa deste tipo, você pode começar a adotar algumas práticas para reduzir o estresse por conta própria.

Compromissos sociais – Muitas pessoas sofrem de ansiedade social que pode desencadear ataques de ansiedade. Enquanto muitas pessoas confundem ansiedade social com ansiedade de falar em público ou de desempenho público, a ansiedade social inclui tanto interagir com estranhos quanto com amigos e familiares. A ansiedade social pode inibir as pessoas de desenvolver redes de apoio importantes, portanto, aprender maneiras de lidar com a ansiedade social é uma parte importante do bem-estar.

Finanças – Se você está com problemas financeiros, com dificuldade de pagar dívidas ou para conseguir pagar às despesas todos os meses, é comum sofrer de ansiedade. Infelizmente, a ansiedade pode apenas agravar o problema e impedir que você encontre soluções ou se sinta esperançoso de que será capaz de encontrar os recursos para superar suas circunstâncias.

Falta de sono – O sono é essencial para nossa capacidade de funcionar bem todos os dias. O sono suficiente dá ao corpo a oportunidade de produzir hormônios importantes para o descanso profundo, regeneração celular e bem-estar. Ser cronicamente privado de sono impede que o corpo atinja a homeostase ideal dos hormônios e pode afetar muito o humor e a mentalidade, além de resultar em fadiga e sentimentos de ansiedade.

Consumo excessivo de cafeína – Muitas pessoas dependem da cafeína para passar o dia. Muitas vezes as pessoas abusam da cafeína para passar por momentos desafiadores no trabalho, esperando que beber mais um expresso lhes dê energia para terminar um relatório pendente. No entanto, muita cafeína pode acabar causando efeitos negativos, como nervosismo, batimentos cardíacos acelerados, irritabilidade, confusão e, sim, ansiedade. Minimizar o uso de cafeína e encontrar outras maneiras de aumentar sua energia, como uma caminhada rápida, pode ajudar a evitar ataques de ansiedade relacionados ao consumo de cafeína.

Se sua ansiedade é desencadeada por qualquer um dos fatores comuns acima ou por outros fatores, há coisas que você pode fazer para controlar sua ansiedade e aliviar um ataque de ansiedade.

Desenvolva uma prática de afirmações – As afirmações podem reduzir bastante os sintomas de ansiedade. Há muitas maneiras de usar afirmações. Algumas pessoas escrevem afirmações em um diário no início de cada dia. Outros os repetem em voz alta no espelho antes de sair para o trabalho ou um evento que normalmente desencadeia sua ansiedade. Algumas afirmações comuns para pessoas com ansiedade são:

1. Eu vou ficar bem

2. Tudo vai ficar bem

3. Este momento é apenas temporário

4. Vou me sentir melhor em breve

5. Eu escolho ficar calmo

6. Eu tenho o poder de mudar esse sentimento

7. Eu tenho o poder de superar meus medos

8. Estou seguro neste momento presente

9. Não há nada a temer

10. Eu me aceito

11. Eu me amo

12. Eu mereço paz

13. Eu mereço a felicidade

14. Eu posso fazer qualquer coisa que eu quiser

15. Posso ter a vida que quero

16. Estou no controle das minhas emoções

17. Estou no controle da minha vida

18. Tenho o apoio que preciso

19. Sou nutrido e profundamente amado

20. Minha vida é minha

21. Nada pode me machucar

22. Estou livre do medo

23. Estou capacitado

24. Estou preparado para isso

25. Eu consigo passar por essa situação

Pratique a respiração profunda – Respirar profundamente é cientificamente comprovado para diminuir o cortisol, o hormônio do estresse, aliviando os sintomas de ansiedade. Para praticar, sente-se em uma posição confortável com as costas o mais retas possível. Feche os olhos e inspire pelo nariz, lenta e profundamente, começando pela parte inferior da barriga e enchendo completamente os pulmões. Expire lenta e profundamente, primeiro esvaziando os pulmões e puxando suavemente a parte inferior da barriga no final da expiração. Tente contar até quatro na inspiração e contar de trás para frente a partir de quatro na expiração. Repita vários ciclos até começar a sentir sua ansiedade passar.

Pratique a visualização – Pode ser difícil manter a mente sob controle durante um ataque de ansiedade, mas ao desviar a mente para outra coisa através de uma prática de visualização, você pode desviar-la da coisa que está desencadeando sua ansiedade. Comece escolhendo o que você está planejando visualizar. Idealmente, você já deve ter um roteiro ou cenários que são calmantes para você, como imaginar relaxar na praia e permitir que ondas mornos e suaves banhem seus pés ou sentar-se tranquilamente sob uma árvore em uma bela floresta. Depois de escolher o cenário, feche os olhos e acalme a respiração. Imagine os detalhes do ambiente que você está visualizando da forma mais vívida possível, desde a cor das flores que você vê na floresta até a forma das nuvens no horizonte onde o mar encontra o céu. Continue se imaginando nesse cenário até que sua ansiedade passe.

Pratique yoga suave – Yoga tem muitos benefícios para a saúde e aliviar a ansiedade é um deles. Existem muitos estilos de yoga, então opte por praticar um estilo mais suave, como Hatha, Restaurador ou Somático, que proporcione movimentos lentos e suaves. Isso ajuda a concentrar a mente e trazê-la de volta ao seu corpo. Além disso, o yoga coordena a respiração com o movimento, o que ajuda a focar a mente e diminuir os sentimentos de ansiedade.

Faça uma caminhada – Caminhar pode ajudar a distrair seus pensamentos. Muitas vezes as pessoas se sentem paralisadas por sentimentos de ansiedade, então levantar e dar um passeio pode ajudá-lo a sair de uma mentalidade travada. Respirar profundamente o ar fresco, observar o ambiente ao seu redor e ser exposto à luz solar pode ajudar a reduzir a ansiedade e produzir uma maior sensação de calma e controle, além de oferecer uma oportunidade de mudar sua perspectiva sobre a situação que está causando sua ansiedade.

Pratique o relaxamento consciente – Muitas vezes, quando alguém está tendo um ataque de ansiedade, sente tensão no corpo. Ao relaxar conscientemente o corpo, você pode aliviar a ansiedade e ajudar seu ataque de ansiedade a passar. Tente se deitar e observar o corpo da cabeça aos pés, dizendo a si mesmo para relaxar cada parte do seu corpo, uma por uma. Comece com a cabeça e diga a si mesmo: “Relaxe sua testa, relaxe seus olhos, relaxe suas bochechas, relaxe sua mandíbula, relaxe sua língua, relaxe seus ouvidos, relaxe sua garganta, relaxe seus ombros, relaxe seu peito…” Você pode querer começar com a frente do corpo e depois começar novamente no topo e relaxar a parte de trás do corpo. No final da prática, você pode começar a se sentir muito relaxado e pode até dormir. Esta pode ser uma ferramenta poderosa para superar um ataque de ansiedade.

Medicamentos para ataques de ansiedade

Se você não conseguir controlar sua ansiedade por meio de qualquer um desses métodos, considere consultar um profissional. Os terapeutas cognitivo-comportamentais podem ajudar a fornecer ferramentas específicas para lidar com os sintomas de seus ataques de ansiedade. Alternativamente, um psiquiatra pode prescrever medicamentos para ajudar a tratar os sintomas da ansiedade. Os medicamentos anti-ansiedade geralmente se enquadram nas seguintes categorias:

  • inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRSs): escitalopram (Lexapro) e fluoxetina (Prozac)
  • inibidores da recaptação de serotonina-norepinefrina (SNRIs): duloxetina (Cymbalta)
  • medicamentos anti-ansiedade: azapirona (Buspirone)

Existem também medicamentos como o Xanax, que podem dissipar rapidamente os sintomas da ansiedade, mas podem levar à dependência, portanto, devem ser usados ​​com moderação e apenas em situações em que outras alternativas não consigam acalmar sua ansiedade.

Os ataques de ansiedade podem ser prejudiciais ao sucesso, felicidade e bem-estar de uma pessoa. Ao aprender a gerenciar ataques de ansiedade, aqueles que sofrem com eles são capacitados para superar sentimentos de ansiedade e recuperar o controle sobre suas emoções. Práticas diferentes funcionam para pessoas diferentes. Experimente as práticas sugeridas e descubra quais funcionam melhor para você, depois mantenha-as em seu arsenal para a próxima vez que ocorrer um ataque de ansiedade.

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