ESPECIALIZAÇÃO MÉDICA SUÍÇA: MAIORCA, ZURIQUE, LONDRES, OFFSHORE

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Clinicamente editado e revisado por THE BALANCE Esquadrão
Fato verificado

Mindfulness (Atenção Plena) é uma prática mental de manter uma consciência sem julgamentos do momento presente, envolvendo atenção concentrada nos pensamentos, sentimentos e arredores. É frequentemente usada terapeuticamente para reduzir o estresse, aumentar a regulação emocional e melhorar o bem-estar mental geral.

As pesquisas sobre intervenções baseadas na atenção plena (MBIs) aumentaram rapidamente na última década. As mais comuns incluem a redução do estresse com base na atenção plena e a terapia cognitiva com base na atenção plena. 

As MBIs são eficazes na redução da gravidade dos sintomas de ansiedade e depressão em uma série de indivíduos. As MBIs superam consistentemente os tratamentos não baseados em evidências e as condições de controle ativo, como educação em saúde, treinamento de relaxamento e psicoterapia de apoio. 

As MBIs também apresentam desempenho comparável ao da terapia cognitivo-comportamental (TCC). Os princípios de tratamento das MBIs para ansiedade e depressão são compatíveis com a TCC padrão.

Mindfulness

A Atenção Plena, conforme definida por várias diretrizes médicas, engloba uma série de interpretações, enfatizando a consciência, a atenção e o foco no momento presente.

Embora a Organização Mundial da Saúde (OMS) não forneça uma definição específica de Atenção Plena, ela reconhece sua importância na promoção da saúde mental e do bem-estar psicológico. A literatura da OMS geralmente se refere à Atenção Plena no contexto de intervenções que promovem a saúde mental, destacando seu papel na redução do estresse, na melhoria da função cognitiva e na regulação emocional aprimorada (1).

A Classificação Internacional de Doenças (CID), publicada pela OMS, não define explicitamente a Atenção Plena, mas a inclui no contexto das práticas terapêuticas. As intervenções baseadas na Atenção Plena são reconhecidas como terapias psicológicas para várias condições de saúde mental, como ansiedade e depressão, o que indica sua relevância terapêutica (2).

O Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM), publicado pela Associação Americana de Psiquiatria, não define especificamente a Atenção Plena. No entanto, ele reconhece a terapia cognitiva baseada em Atenção Plena (MBCT) (3) e a redução do estresse baseada em Atenção Plena (MBSR) (4) como tratamentos baseados em evidências para condições como transtorno depressivo maior e transtorno de ansiedade generalizada. Essas terapias enfatizam a consciência sem julgamentos e o foco no momento presente como componentes principais (5).

O National Institute of Health (NIH) descreve a Atenção Plena como um estado mental obtido por meio da concentração da consciência no momento presente, reconhecendo e aceitando calmamente os sentimentos, pensamentos e sensações corporais. Essa definição destaca a Atenção Plena como uma prática terapêutica destinada a reduzir o estresse e melhorar o bem-estar mental (6).

De modo geral, a Atenção Plena é vista consistentemente como uma prática que envolve atenção concentrada e consciência do momento presente. Ela é frequentemente associada a abordagens terapêuticas que melhoram a saúde psicológica, reduzem o estresse e promovem a regulação emocional. Apesar das variações nas definições explícitas, o conceito central permanece centrado na consciência e aceitação do momento presente (7).

Praticar a Atenção Plena pode ser altamente benéfico e ajudar a reduzir o estresse, melhorar o foco e aumentar o bem-estar geral. Com a prática regular, a Atenção Plena pode se tornar uma parte natural de sua vida diária.

Para alcançar a Atenção Plena, pratique a seguinte técnica:

  • Encontre um espaço silencioso – escolha um ambiente calmo com o mínimo de distrações;
  • Adote uma posição confortável – sente-se ou deite-se em uma postura relaxada;
  • Concentre-se em sua respiração – preste atenção à sua respiração, observando a inspiração e a expiração;
  • Observe os pensamentos e as sensações – permita que os pensamentos e as sensações surjam sem julgamentos, voltando gentilmente o foco para a respiração se a mente divagar;
  • Envolva-se no momento presente – mergulhe totalmente na experiência atual, observando o ambiente e o estado interno com aceitação;
  • Pratique regularmente – tenha como objetivo uma prática consistente, começando com alguns minutos diários e aumentando gradualmente a duração.

Escaneamento corporal: encontre uma posição confortável onde possa relaxar seu corpo. Concentre-se em diferentes partes do corpo. Comece pelos dedos dos pés e vá subindo lentamente até a cabeça, prestando atenção às sensações em cada parte do corpo. Ao se concentrar em cada parte do corpo, respire profundamente e permita que qualquer tensão seja liberada (8).

Exercícios de respiração: respire lenta e profundamente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Concentre-se na sensação de sua respiração. Conte cada respiração, começando de um até dez, e depois comece novamente. Se sua mente divagar, volte a se concentrar na contagem com cuidado (9).

Caminhada consciente: escolha um lugar calmo onde possa caminhar lentamente sem distrações. Concentre-se nas sensações de seus pés ao entrarem em contato com o solo. Observe as imagens, os sons e os cheiros ao seu redor sem julgamentos (10).

Alimentação consciente: escolha uma pequena porção de alimento, como um pedaço de fruta ou algumas nozes. Observe o alimento, reparando em sua cor, textura e forma. Pare um momento para sentir o cheiro do alimento e observe seu aroma. Dê uma pequena mordida e mastigue lentamente, prestando atenção aos sabores e texturas. Evite distrações como TV ou smartphones enquanto estiver comendo (11).

A Atenção Plena é uma habilidade que leva tempo para ser desenvolvida. Seja paciente consigo mesmo e pratique regularmente. A Atenção Plena envolve a aceitação de pensamentos e emoções sem julgamento. Permita que eles venham e vão naturalmente.

Tente incorporar a Atenção Plena em sua rotina diária. Mesmo alguns minutos por dia podem fazer a diferença. Existem muitos livros, aplicativos e recursos on-line disponíveis para orientá-lo em sua prática de Atenção Plena. Aplicativos como Headspace, Calm e Insight Timer oferecem meditações guiadas e exercícios de Atenção Plena.

Atenção Plena

De modo geral, a Atenção Plena fornece ferramentas práticas para o controle da ansiedade, promovendo uma consciência calma e focada no presente, reduzindo o estresse, melhorando a regulação emocional e promovendo uma mentalidade compassiva.

Técnica de Mindfulness na ansiedade

A Atenção Plena é altamente benéfica para a ansiedade porque incentiva uma consciência focada no presente, ajudando os indivíduos a romper o ciclo de preocupação e ruminação que geralmente exacerba a ansiedade. Leia seguidamente várias maneiras pelas quais a Atenção Plena pode aliviar a ansiedade.

Exercícios de mindfulness na ansiedade

  • Consciência do momento presente: a Atenção Plena ensina as pessoas a se concentrarem no momento presente em vez de ficarem pensando em erros do passado ou preocupações futuras. Ao se concentrarem no aqui e agora, as pessoas podem reduzir a ansiedade antecipatória que geralmente acompanha os pensamentos sobre eventos futuros incertos (12);
  • Redução da ruminação: a ansiedade geralmente é alimentada pela ruminação, em que os indivíduos repetem continuamente pensamentos e cenários ansiosos em suas mentes. A Atenção Plena ajuda a quebrar esse ciclo, incentivando uma observação sem julgamentos dos pensamentos. Isso permite que os indivíduos reconheçam e abandonem os padrões de pensamento repetitivos e improdutivos (13);
  • Redução do estresse: foi demonstrado que a prática da Atenção Plena reduz os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Ao reduzir a resposta do corpo ao estresse, a Atenção Plena ajuda a atenuar os sintomas físicos da ansiedade, como aumento da frequência cardíaca, tensão muscular e respiração superficial (14);
  • Regulação emocional: a Atenção Plena melhora a regulação emocional ao promover uma maior consciência dos estados emocionais. Quando os indivíduos conseguem identificar e reconhecer suas emoções sem julgamentos, eles estão mais bem equipados para gerenciar e responder a elas de forma construtiva, em vez de serem dominados pela ansiedade (15);
  • Flexibilidade cognitiva: a Atenção Plena promove a flexibilidade cognitiva, permitindo que os indivíduos desviem a atenção dos pensamentos que provocam ansiedade para experiências mais positivas ou neutras. Essa mudança pode criar uma sensação de controle e capacitação, reduzindo os sentimentos de impotência geralmente associados à ansiedade (16);
  • Foco e concentração aprimorados: ao treinar a mente para se concentrar em um único ponto de atenção, como a respiração, a Atenção Plena pode aumentar a concentração e diminuir a tendência da mente de se perder em pensamentos ansiosos. O foco aprimorado pode levar a um estado mental mais fundamentado e centrado (17);
  • Autocompaixão: a Atenção Plena incentiva a autocompaixão, ajudando as pessoas a se tratarem com bondade e compreensão, em vez de autocrítica. Essa mudança de perspectiva pode reduzir a pressão interna e a autoculpa que geralmente acompanham a ansiedade (18).

A Atenção Plena oferece uma série de benefícios para o corpo, promovendo a saúde física e o bem-estar geral. Aqui estão algumas das principais vantagens.

Redução do estresse

As práticas de Atenção Plena, como a meditação e a respiração profunda, ajudam a ativar a resposta de relaxamento do corpo. Isso reduz os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, levando à diminuição do estresse e dos sintomas físicos associados a ele, como dores de cabeça tensionais, dores musculares e pressão alta (19).

Melhoria da função imunológica

A prática regular da Atenção Plena pode melhorar a função imunológica. Estudos demonstraram que a meditação da Atenção Plena pode aumentar a atividade das células assassinas naturais, que são essenciais para defender o corpo contra infecções e câncer (20).

Melhor qualidade do sono

A Atenção Plena pode melhorar o sono ao promover o relaxamento e reduzir a tagarelice mental que muitas vezes interfere no adormecimento e na permanência no sono. Isso pode levar a um sono mais reparador e a uma melhor saúde geral (21).

Controle da dor

A Atenção Plena ajuda as pessoas a controlar a dor crônica, mudando sua relação com a dor. Em vez de resistir ou temer a dor, a Atenção Plena ensina a aceitação e a observação das sensações de dor sem julgamento. Isso pode reduzir a intensidade percebida da dor e melhorar a qualidade de vida das pessoas com condições de dor crônica (22).

Saúde cardiovascular

As práticas de Atenção Plena podem contribuir para uma melhor saúde cardiovascular, reduzindo a pressão arterial e melhorando a variabilidade da frequência cardíaca. Isso pode reduzir o risco de doenças cardíacas e outras condições cardiovasculares (23).

Atividade física aprimorada

A Atenção Plena incentiva uma maior consciência do corpo, o que pode melhorar a experiência e os benefícios de atividades físicas como ioga, caminhada ou até mesmo tarefas diárias. As práticas de movimento consciente promovem melhor postura, equilíbrio e coordenação (24).

Saúde gastrointestinal

A Atenção Plena pode melhorar a saúde gastrointestinal ao reduzir o estresse, que é um gatilho comum para problemas digestivos, como a síndrome do intestino irritável (SII). Práticas de alimentação consciente também promovem melhor digestão e hábitos alimentares mais saudáveis (25).

Redução da inflamação

O estresse crônico e as emoções negativas podem levar à inflamação, que está ligada a vários problemas de saúde. Foi demonstrado que a Atenção Plena reduz os marcadores inflamatórios no corpo, contribuindo para melhores resultados de saúde.

De modo geral, a Atenção Plena beneficia o corpo reduzindo o estresse, aprimorando a função imunológica, melhorando o sono, controlando a dor, promovendo a saúde cardiovascular e gastrointestinal, incentivando a atividade física e reduzindo a inflamação. Esses benefícios coletivamente levam a um corpo mais saudável e equilibrado (26).

A clínica de luxo The Balance, em Mallorca, oferece tratamento com abordagens baseadas em mindfulness, alavancando práticas como a redução do estresse baseada em mindfulness e a terapia cognitiva baseada em mindfulness. Essas técnicas se concentram em manter a consciência sem julgamentos do momento presente, ajudando a reduzir o estresse, regular as emoções e melhorar o bem-estar mental geral. Ao incorporar a atenção plena, The Balance oferece intervenções terapêuticas eficazes, tratando condições como ansiedade e depressão e promovendo uma abordagem holística para a saúde e a cura.

  1. Quintana M, Rivera O. Mindfulness training online for stress reduction, a global measure. Stud Health Technol Inform. 2012;181:143-8. PMID: 22954845.
  2. Dumarkaite A, Truskauskaite-Kuneviciene I, Andersson G, Mingaudaite J, Kazlauskas E. Effects of Mindfulness-Based Internet Intervention on ICD-11 Posttraumatic Stress Disorder and Complex Posttraumatic Stress Disorder Symptoms: a Pilot Randomized Controlled Trial. Mindfulness (N Y). 2021;12(11):2754-2766. doi: 10.1007/s12671-021-01739-w. Epub 2021 Sep 11. PMID: 34539930; PMCID: PMC8435188.
  3. Sipe WE, Eisendrath SJ. Mindfulness-based cognitive therapy: theory and practice. Can J Psychiatry. 2012 Feb;57(2):63-9. doi: 10.1177/070674371205700202. PMID: 22340145.
  4. Niazi AK, Niazi SK. Mindfulness-based stress reduction: a non-pharmacological approach for chronic illnesses. N Am J Med Sci. 2011 Jan;3(1):20-3. doi: 10.4297/najms.2011.320. PMID: 22540058; PMCID: PMC3336928.
  5. Haller H, Breilmann P, Schröter M, Dobos G, Cramer H. A systematic review and meta-analysis of acceptance- and mindfulness-based interventions for DSM-5 anxiety disorders. Sci Rep. 2021 Oct 14;11(1):20385. doi: 10.1038/s41598-021-99882-w. PMID: 34650179; PMCID: PMC8516851.
  6. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-what-you-need-to-know
  7. Farb NA, Anderson AK, Segal ZV. The mindful brain and emotion regulation in mood disorders. Can J Psychiatry. 2012 Feb;57(2):70-7. doi: 10.1177/070674371205700203. PMID: 22340146; PMCID: PMC3303604.
  8. Van Dam NT, van Vugt MK, Vago DR, Schmalzl L, Saron CD, Olendzki A, Meissner T, Lazar SW, Kerr CE, Gorchov J, Fox KCR, Field BA, Britton WB, Brefczynski-Lewis JA, Meyer DE. Mind the Hype: A Critical Evaluation and Prescriptive Agenda for Research on Mindfulness and Meditation. Perspect Psychol Sci. 2018 Jan;13(1):36-61. doi: 10.1177/1745691617709589. Epub 2017 Oct 10. Erratum in: Perspect Psychol Sci. 2020 Sep;15(5):1289-1290. PMID: 29016274; PMCID: PMC5758421.
  9. Quek FYX, Majeed NM, Kothari M, Lua VYQ, Ong HS, Hartanto A. Brief Mindfulness Breathing Exercises and Working Memory Capacity: Findings from Two Experimental Approaches. Brain Sci. 2021 Feb 1;11(2):175. doi: 10.3390/brainsci11020175. PMID: 33535395; PMCID: PMC7911752.
  10. Ma J, Williams JM, Morris PG, Chan SWY. Effectiveness of a mindful nature walking intervention on sleep quality and mood in university students during Covid-19: A randomised control study. Explore (NY). 2023 May-Jun;19(3):405-416. doi: 10.1016/j.explore.2022.08.004. Epub 2022 Aug 11. PMID: 35973933; PMCID: PMC9365743.
  11. Nelson JB. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectr. 2017 Aug;30(3):171-174. doi: 10.2337/ds17-0015. PMID: 28848310; PMCID: PMC5556586.
  12. Hofmann SG, Gómez AF. Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. Psychiatr Clin North Am. 2017 Dec;40(4):739-749. doi: 10.1016/j.psc.2017.08.008. Epub 2017 Sep 18. PMID: 29080597; PMCID: PMC5679245.
  13. Parmentier FBR, García-Toro M, García-Campayo J, Yañez AM, Andrés P, Gili M. Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression. Front Psychol. 2019 Mar 8;10:506. doi: 10.3389/fpsyg.2019.00506. PMID: 30906276; PMCID: PMC6418017.
  14. Kriakous SA, Elliott KA, Lamers C, Owen R. The Effectiveness of Mindfulness-Based Stress Reduction on the Psychological Functioning of Healthcare Professionals: a Systematic Review. Mindfulness (N Y). 2021;12(1):1-28. doi: 10.1007/s12671-020-01500-9. Epub 2020 Sep 24. PMID: 32989406; PMCID: PMC7511255.
  15. Desrosiers A, Vine V, Klemanski DH, Nolen-Hoeksema S. Mindfulness and emotion regulation in depression and anxiety: common and distinct mechanisms of action. Depress Anxiety. 2013 Jul;30(7):654-61. doi: 10.1002/da.22124. Epub 2013 Apr 16. PMID: 23592556; PMCID: PMC4012253.
  16. Lee JK, Orsillo SM. Investigating cognitive flexibility as a potential mechanism of mindfulness in Generalized Anxiety Disorder. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2014 Mar;45(1):208-16. doi: 10.1016/j.jbtep.2013.10.008. Epub 2013 Nov 1. PMID: 24239587.
  17. Chan RMK, Mak WWS, Yu BCL. Going beyond Mindfulness: How Concentration and Tranquility Commonly Co-Arising with Mindfulness Account for Mental Health. Int J Environ Res Public Health. 2023 Apr 11;20(8):5470. doi: 10.3390/ijerph20085470. PMID: 37107751; PMCID: PMC10138238.
  18. Bluth K, Blanton PW. Mindfulness and Self-Compassion: Exploring Pathways to Adolescent Emotional Well-Being. J Child Fam Stud. 2014 Oct 1;23(7):1298-1309. doi: 10.1007/s10826-013-9830-2. PMID: 25328369; PMCID: PMC4198323.
  19. Chiesa A, Serretti A. Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: a review and meta-analysis. J Altern Complement Med. 2009 May;15(5):593-600. doi: 10.1089/acm.2008.0495. PMID: 19432513.
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