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Como tratar insônia – Dicas para dormir melhor

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A insônia é um distúrbio do sono que afeta a capacidade de um indivíduo dormir tranquilamente, dificultando o processo de adormecer, a permanência dormindo durante a noite, ou ainda fazendo com que a pessoa acorde cedo demais e não consiga voltar a dormir. É um problema muito comum e pode afetar pessoas de todas as idades, mas é mais frequente em adultos e idosos.

A insônia pode ter diferentes causas e manifestações, sendo classificada em dois tipos principais: a insônia aguda e a insônia crônica. A insônia aguda é de curta duração, geralmente causada por eventos estressantes ou situações temporárias, como um período de ansiedade antes de uma prova importante, uma viagem ou uma mudança de horário de trabalho.

Já a insônia crônica é um problema contínuo, persistindo por pelo menos três noites por semana durante três meses ou mais. Esse tipo de insônia é mais complexo e pode estar associado a fatores como transtornos de saúde mental, uso de medicamentos, consumo de álcool ou drogas, e outros problemas médicos.

A insônia pode ser considerada um distúrbio primário, quando ocorre de forma independente de outros problemas de saúde, ou secundário, quando é causada por condições médicas, transtornos mentais ou uso de substâncias.

Além disso, a insônia também pode ser classificada conforme o seu padrão de ocorrência, sendo subdividida em insônia inicial (dificuldade em adormecer), insônia de manutenção (dificuldade em permanecer dormindo) e insônia terminal (acordar muito cedo pela manhã e não conseguir voltar a dormir).

A insônia pode ter um impacto significativo na qualidade de vida de uma pessoa, afetando sua disposição durante o dia, seu desempenho no trabalho ou estudos, sua capacidade de concentração e memória, seu humor e sua saúde física e mental de forma geral.

É importante destacar que a insônia não deve ser ignorada ou considerada como algo banal, pois pode levar a consequências graves para a saúde, por isso, é fundamental buscar ajuda profissional para compreender as causas subjacentes da insônia e receber o tratamento adequado.

A insônia pode ser causada por uma variedade de fatores, incluindo doenças físicas e mentais. Algumas condições médicas podem afetar diretamente o sono de uma pessoa, tornando-o mais difícil ou prejudicando sua qualidade. Uma vez que o estado emocional de uma pessoa pode influenciar diretamente seu padrão de sono, podemos observar algumas doenças emocionais que ocasionam a insônia:

Transtornos de Ansiedade;
Depressão;
Doenças Físicas, como dor crônica, problemas respiratórios, refluxo gastroesofágico, doenças cardíacas, doenças neurológicas e problemas hormonais;
Síndrome das Pernas Inquietas (SPI);
Transtorno Bipolar;
Uso de Medicamentos e Substâncias;
Estresse e Preocupações.

É fundamental destacar que a insônia pode ser um sintoma de outras condições médicas e psicológicas, e, portanto, é essencial buscar uma avaliação médica para saber como tratar insonia de forma adequada e também para identificar a causa subjacente e estabelecer o tratamento para insonia adequado.

Os sintomas comuns associados à insônia podem variar no nível de gravidade e frequência em cada indivíduo, onde afeta a qualidade do sono noturno desde, e seus sintomas incluem:

Dificuldade em Adormecer;
Despertar Frequente Durante a Noite;
Acordar Cedo Demais e Não voltar a Dormir;
Sono Não Reparador, ou seja, o Indivíduo Não se sente Restaurada ou Renovada;
Sonolência Diurna Excessiva;
Irritabilidade e Mudanças de Humor;
Dificuldade de Concentração e Memória;
Tensão Muscular e Dores de Cabeça.

Os sintomas da insônia podem variar dependendo da causa subjacente e das características individuais de cada pessoa, podendo ser crônica ou aguda. É essencial buscar uma avaliação médica adequada para identificar a origem da insônia e estabelecer um tratamento adequado.

Além disso, o diagnóstico e a abordagem dos sintomas também podem ser realizados por um psicólogo ou psiquiatra especializado em distúrbios do sono.

A insônia e a ansiedade são problemas de saúde mental que muitas vezes andam de mãos dadas. Ansiedade é uma reação natural do corpo ao estresse e às situações desafiadoras da vida, mas quando ela se torna persistente e excessiva, pode levar a uma variedade de sintomas físicos e emocionais, incluindo a insônia.

A insônia pode ser causada ou agravada por diferentes tipos de ansiedade, como a ansiedade generalizada, o transtorno de ansiedade social, o transtorno do pânico ou o transtorno de estresse pós-traumático. As preocupações constantes, os pensamentos acelerados e a hiperatividade mental associados à ansiedade podem dificultar a calma e o relaxamento necessários para adormecer e manter um sono tranquilo.

Por outro lado, a privação do sono causada pela insônia pode aumentar os níveis de ansiedade. O sono desregulado pode levar a alterações químicas no cérebro, afetando negativamente os neurotransmissores responsáveis pelo humor, como a serotonina e a dopamina. Como resultado, a pessoa pode ficar mais suscetível a sintomas de ansiedade e estresse.

Além disso, o sono é essencial para o processamento adequado de emoções e experiências vividas durante o dia. A falta de sono pode dificultar o manejo adequado do estresse emocional, levando a uma maior sensibilidade a situações estressantes e ansiedade.

A relação entre a insônia e a ansiedade cria um ciclo vicioso: a ansiedade causa insônia, e a insônia piora a ansiedade. Esse ciclo pode ser desafiador para quem o enfrenta e pode afetar negativamente o bem-estar físico e emocional de uma pessoa.

Agora que você já conhece um pouco mais sobre o problema, saiba que existem diversas estratégias e abordagens sobre como acabar com a insonia e suas condições, buscando melhorar a qualidade do sono. Veja algumas nos próximos tópicos.

Acompanhamento terapêutico

Se a sua dúvida é insônia o que fazer, saiba que a terapia é recomendada para a insônia, pois se concentra em identificar padrões de pensamento negativos e comportamentos disfuncionais. Em seguida, trabalha para modificá-los, auxiliando o paciente a desenvolver habilidades para reduzir os sintomas de insônia e melhorar a qualidade do sono.

Medicação

Em alguns casos a medicação pode ser indicada para o tratamento para insônia. No entanto, é importante lembrar que a medicação deve ser prescrita por um profissional de saúde, como um psiquiatra, após uma avaliação cuidadosa da situação clínica do paciente.

Alguns medicamentos, como os benzodiazepínicos ou os hipnóticos, podem ser utilizados para ajudar a melhorar o sono, mas seu uso deve ser acompanhado de perto por um profissional de saúde, pois podem apresentar efeitos colaterais e riscos de dependência.

Práticas de Relaxamento

Aprender e praticar técnicas de relaxamento, como meditação, ioga, exercícios de respiração e relaxamento muscular progressivo, pode ajudar a reduzir os níveis de ansiedade e promover um sono mais tranquilo. Expor-se à luz natural durante o dia também pode ajudar a regular o ritmo circadiano e melhorar o sono

Higiene do Sono

Estabelecer uma rotina regular de horários para dormir e acordar, evitar cafeína e estimulantes antes de dormir, criar um ambiente propício para o sono e evitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir são aspectos importantes da higiene do sono.

Exercício Físico e Alimentação Saudável

O exercício libera endorfinas, que são neurotransmissores que promovem sensações de bem-estar e reduzem o estresse. Além disso, consumir uma dieta balanceada e rica em nutrientes, e evitar refeições pesadas e estimulantes antes de dormir também é importante.

Redução do estresse

Encontrar maneiras de reduzir o estresse no dia a dia é fundamental para melhorar a qualidade do sono. E você pode potencializar isso ao estabelecer uma rotina, pois isso pode ajudar a criar um ambiente previsível e propício para o descanso.

Limitar o consumo de Álcool e Nicotina

Essas substâncias podem prejudicar o sono e aumentar os sintomas de ansiedade, portanto, é recomendado limitar ou evitar seu consumo. Evitar estimulantes como cafeína perto da hora de dormir também é importante, sendo recomendado seu consumo até, no máximo, 15h da tarde. Se consumidos à noite podem prejudicar o sono.

Acompanhamento Profissional

Em casos mais graves ou persistentes, é importante procurar a ajuda de um profissional de saúde mental, como um psicólogo ou psiquiatra, para uma avaliação e tratamento adequados.

Evitar cochilos excessivos

Se sentir necessidade de tirar uma soneca durante o dia, procure limitar o tempo a cerca de 20 a 30 minutos, para não atrapalhar o sono noturno.

Essas estratégias podem ser úteis para muitas pessoas, mas é importante ressaltar que cada indivíduo é único, e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.

É fundamental, portanto, encontrar as abordagens que melhor se encaixem com seu caso específico e considerar a busca de apoio profissional, como um psicólogo ou médico especializado em sono, para uma avaliação mais detalhada e orientações específicas.

O The Balance é um centro de reabilitação de luxo capaz de ajudá-lo com os mais diversos problemas de saúde mental. Somos discretos e contamos com profissionais de primeira categoria, tudo para ajudá-lo a lidar da maneira adequada com insonia como resolver. Entre em contacto através dos canais abaixo, veja como parar de ter paranoias e obtenha mais informações:

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Perguntas Frequentes

A insônia tem cura?

A insônia pode ser tratada e controlada com eficácia na maioria dos casos, onde o indivíduo precisará ter mudanças no estilo de vida, terapias comportamentais e, em alguns casos, o uso de medicamentos prescritos.

Como a insônia afeta a saúde?

A privação crônica de sono pode levar a problemas de saúde, como cansaço excessivo, falta de concentração, irritabilidade, aumento do risco de acidentes, problemas de memória, enfraquecimento do sistema imunológico, aumento do risco de doenças cardiovasculares, entre outros.

Quando devo procurar ajuda para a insônia?

Se algo está interferindo na qualidade do sono e no funcionamento diário, ou se persistir por mais de algumas semanas, é recomendável procurar ajuda profissional.

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1-4 semana

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5-8 semana

Sessões de acompanhamento pós-tratamento

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